Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Sport : Cibler la zone "brûle-graisse"

Sport : Cibler la zone "brûle-graisse"

Bonjour à toutes et à tous !

Alors là je me lance dans un article qui va me prendre 1000 ans alors vous avez intérêt à le lire jusqu'au bout !

Tout d'abord, je tiens à préciser pour ceux qui ne le sauraient pas, que je ne donne mon avis qu'à titre personnel, que ce n'est pas mon métier, et que je ne vous expose ici que le fruit de mes nombreuses (et pénibles) recherches !

Lors de votre voyage vers le corps parfait, le cul parfait, le bikini body de vos rêves et tout ça tout ça, vous avez certainement dû vous poser la question : Dois-je faire du sport ?

La réponse est simple : ÉVIDEMMENT ! 

Pour vous permettre de maigrir plus rapidement qu'en mangeant "seulement" sainement, vous devez coupler deux types de sport : le cardio et la musculation.

 

Le cardio

Le cardio va vous permettre de renforcer vos capacités physiques et votre coeur. Cela va renforcer votre endurance et vous permettra de faire des entraînements plus longs (que ce soit cardio ou muscu).

 

Le renforcement musculaire

La musculation va vous permettre de raffermir votre corps. Surtout si vous comptez perdre beaucoup de poids.

Il est également important de vous muscler car votre corps consommera plus de calories au repos.

Je vais principalement vous parler ici du côté cardio du sport, pas du côté musculation.

 

Parlons maintenant de la façon dont notre corps fonctionne. 

Au début de votre entraînement, votre corps puise l'énergie dont il a besoin dans le glycogène, le sucre présent notamment dans vos muscles. Lorsque les réserves de glycogène s'épuisent, votre corps va chercher son énergie dans les graisses présentes dans votre corps.

 

Lors d'un effort très intense, c'est le sucre présent dans vos muscles qui va être directement sollicité. Car c'est le carburant le plus rapide à obtenir pour le corps.

 

L'effort lent et continu lui, permet d'aller puiser dans les réserves de graisse de votre corps.

 

Ces deux types de "combustion" sont appelés les entraînements LISS et HIIT.

 

L'entraînement LISS (entraînement continu de faible intensité)

Peuvent être appelés comme cela les entraînements de type marche à pied, marche rapide, vélo, elliptique etc. Le tout est de garder le même rythme durant tout votre entraînement.

Ce type d'entraînement a de nombreux avantages et conviendra parfaitement à toutes personnes désirant faire du sport.

 

Le seul "problème" de cet entrainement c'est qu'il peut être mal fait, ce qui le rend quasiment inutile.

 

LA FAMEUSE ZONE "BRÛLE-GRAISSE"

Je m'explique : pour perdre de la graisse, on l'aura compris, il faut faire un entraînement de longue durée (minimum 30-35 minutes). Mais il faut le faire à un certain rythme pour que cela serve à quelque chose. Pour connaître ce rythme, on se base sur notre fréquence cardiaque.

Nos points de repères (qui sont personnels à chacun) sont la fréquence cardiaque maximale (Fc max) et la fréquence cardiaque au repos.

Pour vous faire un gros résumé, pour être dans cette zone vous devez être entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Certains poussent cette zone jusqu'à 75%.

 

Il existe deux méthodes pour calculer cette zone : 

1) La méthode qui prend en compte la fréquence cardiaque au repos

Pour moi, c'est la plus précise, car elle prend vraiment en compte votre âge et votre fréquence au repos total. Celle-ci sera extrèmement différente en fonction de l'activité sportive et de la condition physique de l'individu donc elle a pour moi une grande importance dans ce calcul.

 

Elle prend donc en compte : 

  • La fréquence cardiaque maximale
  • La fréquence cardiaque au repos
  • Votre âge

 

- Pour calculer votre fréquence cardique maximale : 

Pour les hommes : Calculez 220 - votre âge.
 

Par exemple, 220 - (40 ans) = 180.

Votre Fc max est de 180 pulsations par minutes.

 

Pour les femmes : Calculez 226- votre âge.

 

Par exemple, 226 - (26 ans) = 200.

Votre Fc max est de 200 pulsations par minutes.

 

- Pour calculer votre fréquence cardiaque au repos : Le mieux est d'avoir une montre cardio-fréquencemètre et d'effectuer une mesure dans votre lit le matin, juste avant de vous lever et juste avant toute activité.

Autre méthode, l'application smartphone qui s'avère assez fiable : 

 

 

Pour les moins high-tech d'entre vous, vous pouvez toujours mettre le doigt sur votre poignet ou votre cou et compter vos battements cardiaques !

 

Le calcul de la zone brûle-graisse : 

 

((Fc max - Fc au repos) * % souhaité + Fc au repos

 

Prenons mon exemple, j'ai 26 ans, je suis une femme, ma fréquence cardiaque maximale est donc de 200, je veux m'entraîner à 60 % de mes capacités maximales, et ma fréquence cardiaque au repos est de 65.

L'entraînement à 60%
= ( ( 200 - 65 ) x 60% ) + 65
= ( 135 x 0,6 ) + 65
= 146 bpm

L'entraînement à 70%
= ( (200 - 65 ) x 70% ) + 65
= ( 135 x 0,7 ) + 65
= 159,5bpm

 

Donc pour m'entraîner dans des conditions optimales et rester dans la zone brûle-graisse, je dois être rester 146 et 160 pulsations par minutes.

 

Si je reste à un rythme plus faible, cela ne sera pas très productif, et si je me situe dans une zone au dessus, je vais entraîner les capacités de mon coeur et mon endurance, mais je ne ciblerais pas les graisses.

 

2) La méthode "simple"

Cette seconde méthode consiste à simplement calculer le pourcentage souhaité en fonction de votre fréquence cardiaque maximale.

 

Le calcul simplifié : 

 

Fc max x 60%

ou

Fc max x 70%

 

Le résultat est nettement différent de la première méthode, et pour moi, ne pas prendre en compte la fréquence au repos est une erreur, c'est un critère qui me semble être essentiel.

L'entraînement HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)

Prenons pour exemple le sprint : 15 secondes de course en sprint, où vous donnez tout ce que vous pouvez pour courir le plus rapidement possible. Puis enchaînez avec 15 secondes de marche ou de jogging lent. Dès que ces 15 secondes sont écoulées, faites à nouveau un sprint de 15 sec. Et ainsi de suite.

 

Ce type d'entraînement est réservé aux personnes ayant l'habitude de faire un entraînement régulier et ayant une bonne santé physique.

 

Et c'est à ce moment là que je dis tout et son contraire ! Car ça fait un moment maintenant que je vous dit de rester sur un rythme continu, que c'est le mieux pour votre corps mais je m'apprête maintenant à dire l'inverse ! (Ne me détestez pas, vous n'aurez pas fait 4h30 de lecture pour rien, je vous le promets !)

 

Lors d'un effort intense, c'est le sucre stocké dans les muscles qui est sollicité en premier. Mais ce stock va s'épuiser rapidement, forçant ainsi votre corps à aller chercher de l'énergie, son carburant, dans les graisses. On dit même qu'un effort intense peut faire consommer jusqu'à 3x plus de calories qu'un effort lent et continu. Oui mais pas seulement dans le stock de graisses !

De plus, il est important d'ajouter qu'une fois votre stock de sucre présent dans les muscles épuisé, il va bien falloir que votre corps remplisse à nouveau ces stocks. Et pour faire cela, il a besoin d'énergie ! Pour trouver de l'énergie pour se reconstruire après l'effort, il va chercher son carburant où ? Dans les graisses.

 

Ah mazette que c'est compliqué !

Pour les entraînements HIIT, j'ai cité le sprint mais il existe tout plein d'autres sports qui sont considérés comme des entrapinements de LISS. Certains cours de Zumba peuvent l'être par exemple.

 

Il existe également de nombreuses vidéos sur Youtube, n'hésitez pas à aller y faire un tour !

Et la musculation dans tout ça ?

Là je vais directement citer une de mes sources car cela devient trop technique ! 

 

[...] les exercices d'endurance sont intéressants pour perdre de la graisse, mais ils ont un inconvénient majeur, c'est qu'ils entraînent également une perte de muscles.

En effet, nous l'avons vu, plus un exercice dure longtemps et plus les réserves de sucre diminuent. L'organisme va donc utiliser les acides aminés, composants des muscles, pour reformer du glucose, nécessaire au maintien de la glycémie. Ce phénomène est amplifié lorsque l'on fait du sport à jeun ou que l'on suit un régime pauvre en glucides.

En effectuant uniquement des exercices d'endurance, vous allez certes perdre un peu de poids mais aussi perdre du muscle. Votre silhouette sera donc plus fine mais pas très esthétique, et surtout votre forme sera loin d'être au top.


Pour contrecarrer ce phénomène, il est essentiel de réaliser en complément des formes d'exercices plus intenses, en effectuant par exemple du fractionné pendant vos séances de cardio, et en réalisant des séances de musculation. Cette association va vous permettre de perdre plus rapidement de la graisse, en meilleure forme, sans perdre de muscle, tout en sculptant votre corps.

http://www.sportiform.com/

Et en résumé ?

En résume ces deux types d'effort sont bons, de toute façon, il n'y a pratiquement aucun sport qui est considéré comme mauvais lors d'un rééquilibrage alimentaire ! Mais si vous faites une session de LISS, veillez à rester dans la bonne zone bpm (pulsations par minute), la fameuse zone brûle-graisse.

 

Le mieux est sans doute de combiner les deux. Dans le programme que je suis, en plus des séances de renforcement musculaire, la coach conseille de faire dans les 8 premières semaines des entraînements LISS puis dans les 4 dernières semaines du programme, une combinaison de LISS et de HIIT. Et vous me rajoutez à tout ça du renforcement musculaire bien-sûr ! C'est essentiel !

 

 

 

Dans tout cela, n'oubliez surtout pas de vous étirer régulièrement, cela vous évitera de nombreuseus blessures et vous serez supris de la souplesse que vous gagnerez au fur et à mesure. Prenez garde également à bien respecter minimum un jour de repos par semaine. Cette journée est indispensable pour aider vos muscles à se régénérer et à se renforcer. Une dernière chose : dormez plus ! C'est également très important pour aider votre corps à se régénérer. (Mais comment ça, ça fait beaucoup de directives tout ça ?!)

 

 

Je vous le répète, je n'expose ici que le fruit de mes recherches, renseignez-vous si vous doutez de l'une de mes affirmations, et faites vos propres recherches si vous avez un profil spécifique.

N'hésitez pas à me faire part de vos remarques, j'ai peut-être commis quelques maladresses, je les corrigerais si jamais c'est le cas.

 

 

 

Voici la liste de mes sources, je ne suis pas sure de toute les avoir utilisées pour cet article mais en tout cas j'y suis allée faire un tour et ça ne peut pas vous faire de mal d'y aller aussi : 

 

 

http://www.toutelanutrition.com/blog/frequence-cardiaque-ideale-bruler-graisses/

http://www.all-musculation.com/dossier/cardio-training/intensite-fc-max-perte-poids.html

http://bienetreetfitness.blogspot.fr/2013/04/comment-faire-du-cardio-pour-bruler-les.html

http://www.sportiform.com/la_perte_de_poids.html

http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/comment-calculer-sa-frequence-cardiaque-maximale-fcm

 

 

 

Merci de m'avoir lue, j'espère vous avoir appris quelques trucs !

salle de sport la teste 14/06/2017 14:14

C'est très complet, merci. Pour m'assurer de bien être dans la zone brûle-graisse, j'utilise une montre connectée ce qui m'assure de toujours travailler avec la bonne intensité.

MG 12/05/2017 14:07

Article très intéressant ! +1 pour le HIIT c'est dur mais ça vaut vraiment le coup !

Melainebooks 28/02/2017 11:18

Merci pour cet article. Il est vraiment très intéressant.

salle de sport gujan mestras 27/11/2016 23:13

Très intéressant !

Nico 29/01/2016 08:01

Il faut évoluer pépère on est en 2016 les droits d'auteur c'est terminé aujourd'hui tout le monde tombe sur tout le monde c'est ça la mondialisation. De surcroît ce qui est écrit dans l'article ne présentant rien de nouveau