Vous êtes nombreuses à m'avoir demandé comment fonctionnait le Bikini Body Guide de Kayla Itsines.
C'est vrai qu'au début j'étais confuse également et je me posais tout un tas de questions. Je vais essayer de vous apporter des réponses.
Tout d'abord on part sur de bonnes bases, le programme de Kayla s'étend sur 6 jours :
- 3 séances de cardio LISS / HIIT (mardi, jeudi et samedi) chez vous ou en salle.
- 3 séances de musculation (lundi, mercredi, vendredi) avec les circuits qui sont dans le programme
Bien-sûr, vous pouvez choisir les jours que vous voulez, mais vous faites les 6 séances et surtout, vous gardez un jour de repos.
Pour comprendre le cardio, c'est par ici
Pour acheter le guide, c'est par ici
Pour comprendre une séance de musculation (les circuits), c'est juste en dessous !
Je vais donc vous décrire le déroulement d'une séance en me basant sur la version gratuite de son guide.
Dans l'exemple suivant les exercices sont ciblés sur les jambes :
Extrait gratuit du Bikini Body Guide de Kayla Itsines disponible sur son site : http://www.kaylaitsines.com.au/free-downloads/
On est d'accord que cette version est la version gratuite. Normalement, il n'y a pas écrit "Leg Workout" mais "Monday 1&3" par exemple.
Donc : chaque séance (lundi, mercredi, vendredi) est composée de 2 circuits divisés eux-mêmes en 4 exercices.
Composition d'une séance du Bikini Body Guide de Kayla Itsines
| 5 minutes | Échauffement | |
| Vous faites ce que vous voulez, vous vous dandinez, vous courrez, vous faites de la corde à sauter, ça m'est égal mais faites monter le rythme de votre coeur et essayez de chauffer vos articulations pour éviter toute blessure. Ensuite on passe à la vitesse supérieure et c'est parti pour les circuits. | ||
| 7 minutes | Circuit 1 - Round 1 | ||||||
| Après avoir fait un échauffement rigoureux (je compte sur vous sinon vous n'allez pas faire long feu), lancez votre chrono pour 7 minutes et vous pouvez commencer le circuit 1. Vous commencez bien évidemment par l'exercice 1, puis le 2, le 3 et enfin le 4. L'une des principales règles de ce Bikini Body Guide est qu'il vous faut travailler pendant 7 minutes consécutives. Si vous trouvez que ce n'est pas long, que ça n'a pas l'air difficile, c'est que vous n'avez pas encore essayé ! Il est donc important de travailler pendant 7 minutes, sans faire de pause. Mais que faire si vous avez terminé et enchaîné vos 4 exercices avant la fin des 7 minutes ? Eh bien vous recommencez ! C'est tout simple : |
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Là vous avez 2 possibilités, vous êtes arrivées à la fin des 7 minutes de votre chrono et vous êtes au milieu d'un exercice.
Soit vous êtes au bout du rouleau et vous arrêtez net en cours d'exercice, soit vous êtes une acharnée du popotin musclé et vous terminez l'exercice en cours.
Attention je dis l'exercice, pas le circuit tout entier. Dans les 2 cas, l'essentiel est d'avoir fourni un effort en continu pendant les 7 minutes.
Ne vous affolez pas, au début il est difficile de tenir 7 minutes, on est essoufflées, fatiguées, on pensait pas que ce serait si dur... Ce n'est pas gravissime si vous faites de micros pauses pendant votre circuit (en dehors de la pause prévue), mais sachez que ce n'est pas préconisé.
Si vous ne pouvez pas faire autrement, fixez-vous comme objectif de les réduire puis de les supprimer.
Bien, vous avez fait votre échauffement puis un circuit pendant 7 minutes, il est temps de vous reposer !
| 90 secondes | Pause | |
| Dans son Bikini Body Guide, Kayla dit qu'entre chaque circuit, nous pouvons nous octroyer une petite pause. Elle considère que nous pouvons prendre de 30 à 90 secondes de pause. Dans la mesure où je me mets dans votre peau de guerrières courageuses mais pas suicidaires, je vais considérer dans ce petit tuto que la pause standard est de 90 sec. ! Profitez de cette pause car pour moi elle est toujours trop courte ! Si vous avez envie de mesurer votre évolution au fil du temps, prenez un cahier et notez le nombre d'exercices que vous avez fait et éventuellement votre état général (Morte / Demie-morte / Complètement à la ramasse / En pleine forme (non ne faites pas ça, personne ne vous croira) 5..4..3..2.1 Bougez votre carcasse, la pause est finie, c'est reparti ! |
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| 7 minutes | Circuit 2 - Round 1 | ||||||
| Comme pour le circuit précédent, vous lancez votre chrono pour 7 minutes et vous enchaînez les exercices jusqu'à ce que |
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| 90 secondes | Pause | |
| Vous avez maintenant le droit à une pause avant de reprendre depuis le début ! Courage, vous en êtes à la moitié du parcours ! | ||
| 7 minutes | Circuit 1 - Round 2 | ||||||
| Le principe est toujours le même, on fait le maximum d'exercices pendant les 7 minutes du circuit. | |||||||
| 90 secondes | Pause | |
| Soufflez, plus qu'un circuit ! | ||
| 7 minutes | Circuit 2 - Round 2 | ||||||
| Toujours le même princpie, on fait le maximum d'exercices pendant les 7 minutes du chrono. Il est normal d'en faire un peu moins qu'au premier tour, vous commencez à fatiguer ! | |||||||
| 90 secondes | Pause | |
| Et voilà c'est terminé ! Je vous sens déjà plus musclée, plus galbée, plus sexy ! Notez que je marque 90 secondes de pause mais c'est la fin de la séance, vous pouvez tout aussi bien prendre 1 jour de repos ! |
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On récapitule :
Pour ne pas avoir constamment les yeux sur votre chrono, je vous conseille l'application "Runstatic Timer", elle prend en compte les temps d'échauffement, de pauses et d'entraînement. Son seul bémol : Elle se stoppe dès que l'iphone reçoit un pop-up ! Donc pensez à vous mettre en mode avion pour éviter ça ou bien relancez le timer si vous avez eu un pop-up.
C'est très frustrant de faire sa séance et de ne pas en voir la fin car ce %%£*¨%1 de chrono s'est arrêté !
Si vous avez de meilleur chrono à me conseiller, je suis preneuse.
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J'espère avoir répondu à la majorité de vos questions, si vous en avez d'autres, n'hésitez pas à m'écrire un commentaire ici ou par mail. Je rajouterai vos suggestions à l'article.
A vos marques, prêtes ? SPORTEZ !